Начало » Избирай умно: Въглехидрати в кето диетата
Избирай умно: въглехидрати в кето диетата

Избирай умно: Въглехидрати в кето диетата

Можеш ли да изядеш килограм и половина спанак за ден? А 50 яйца? Нито пък аз! Сигурно се чудиш защо те питам? Ще разбереш от днешната статия, която ще разгледа темата въглехидрати в кето диетата. Колко странно – уж въглехидратите трябва да са най-малко, а за тях пиша най-много. Но има една стара китайкса мъдрост:

Ако познаваш врага и познаваш себе си, не трябва да се страхуваш дори от хиляди битки

сун дзъ

Е, малко пресилено определих въглехидратите като “враг”, но определено е добре да ги познаваш, ако си решил да ги ограничаваш.

Ето за какво ще си говорим в статията:

Какво са въглехидратите?

От часовете по органична химия в десети клас знаем и помним, че въглехидратите са органични съединения, изградени от въглерод, водород и кислород. И по-конкретно – молекулите на въглехидратите съдържат водород и кислород в съотношение 2:1. В същото време, не всички съединения, отговарящи на това условие, са въглехидрати и не всички въглехидрати отговарят на това условие… Стана малко объркано, нали? Нека не задълбаваме толкова в химията, защото могат да се кажат много по-интересни неща за тези съединения.
Въглехидтратите изпълняват важни функции в живите организми – както при растенията и гъбите, така и при животните, включително и в човешкия организъм.

Важно е да се отбележи, че по отношение на човека нито един въглехидрат не е незаменим. Т.е. няма въглехидрат, който човешкият организъм да не е способен да синтезира от други вещества.

Видове въглехидрати

От химическа гледна точка въглехидратите се делят на захари (моно- и дизахариди и полиоли), олигозахариди и полизахариди. Но вече обещах да не задълбавам в тази посока… А от гледна точка на на хранене и диети въглехидратите могат да бъдат класифицирани според различни критерии.

Степен на преработка храната

Ако се интересуваш поне малко от диети и хранене, със сигурност си попадал на понятията “прости” и “сложни” или още “бързи” и “бавни” въглехидрати.

Първоначално тази класификация е имала за цел да разграничи захарите от останалите въглехидрати, които се смятали за по-полезни. Само че това разделение е доста неясно, тъй като поставя плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни под един знаменател като “сложни въглехидрати” и пренебрегва факта, че в изброените може да се съдържат и големи количества захари.

Някои специалисти по храненето и до днес използват термините “прости” и “сложни” въглехидрати просто за да разграничат храните, съдържащи не само смилаеми въглехидрати (но и фибри, витамини и минерали) от преработените въглехидратни храни, които дават енергия без особено количество нутриенти (т.нар. “празни калории”). В контекста на кето храненето тези понятия нямат особен смисъл и не ни интересуват.

Влияние върху кръвната захар и инсулина

По отношение на влиянието върху кръвната захар въглехидратите се класифицират и по гликемичен индекс (респ. гликемичен товар на обичайната порция), а по отношение на влиянието върху инсулина – по инсулинов индекс. Съответно, разграничаваме въглехидрати с нисък гликемичен (или инсулинов) индекс и такива с висок. Това са важни характеристики на въглехидратите, които ще бъдат обект на отделна статия.

Усвояване от организма

В кето храненето се е наложило делението на “общи” и “нетни” въглехидрати. Но какво стои зад тези понятия? “Общи” са всички въглехидрати, съдържащи се в дадена порция храна (захари, нишесте, фибри, полиоли…), т.е. всичко, което остава след като се извадят протеините и мазнините… и водното съдържание, разбира се.

Терминът “нетни” въглехидрати е по-скоро комерсиален и се използва, за да обозначи въглехидратите, които се усвояват от организма. Т.е. за “нетни” въглехидрати приемаме общите въглехидрати минус фибрите и захарните алкохоли.

НЕТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ = ОБЩИ ВЪГЛЕХИДРАТИ – (ФИБРИ + ЗАХАРНИ АЛКОХОЛИ)

Но не всички захарни алкохоли са еднакви. A фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Това малко усложнява нещата, нали?

Видовете подсладители също е обширна тема, а статията и без това се получи дългичка. Засега само ще спомена, че единствените подсладители, подходящи за кето хранене, са стевия и еритритол (и екстракт от монашески плод, но той не се намира на нашия пазар).

Въпросът за влиянието на разтворимите фибри пък, е спорен дори в научните среди. Затова е добра идея количеството им в менюто също да се взема под внимание.

Въглехидрати в кето диетата – общи или нетни да броя

В кето средите се е наложило правилото да се броят “нетните” въглехидрати, а дневсният лимит е 20-25 грама на ден. Но за мнозина този подход може да бъде объркващ. Понякога заради неразбиране на принципа, друг път заради грешно етикиране на продуктите… Или пък защото използваното приложение за следене на калориите няма тази опция.

В наръчниците на курса “Advanced Ketogenic Nutrition Training” към American Nutrition Association, който следвам в момента, препоръката е да се следят общите въглехидрати. А определената за достатъчно ниска горна граница е 50 грама дневно.

Но хората са различни и организмите им са различни – затова се наричаме “индивиди”. За някои хора 50 грама са наистина достатъчно ниска граница, състоянието и индивидуалните особености на други – изискват по-малка порция въглехидрати дневно. Трети пък могат да понесат и да виреят с малко повечко въглехидрати.

Ако стартираш кето диета сега, не е лоша идея да започнеш с броене на общите въглехидрати, като започнеш от 50 грама дневно. Разбира се, ако спазваш хранителната пирамида, въглехидратите ще идват от правилните източници, и фибрите ще са поне колкото “нетните” въглехидрати. Така ще е спазено и правилото за 20-25 грама нетни въглехидрати на ден.
Намаляй и увеличавай дневната порция въглехидрати, като наблюдаваш как реагира тялото ти, докато намериш твоя собствен лимит. Всъщност, ако до момента храненето ти е било изключително високо въглехидратно, може да вдигнеш стартовата порция с 10-20 грама, за да е по-плавен преходът.

Въпреки казаното дотук, както вече отбелязах, в кето средите се е наложил подходът за броене на нетните въглехидрати. Ето защо, по-нататък в тази статия и навсякъде в сайта, когато говоря за въглехидрати, визирам нетните. Т.е. това, което остава след като извадим фибрите и захарните алкохоли от общите въглехидрати.

Източници на въглехидрати в кето диетата

Кетогенното хранене не изключва въглехидратите, а ги ограничава до количество, достатъчно ниско, за да не разчита организмът на тях като източник на енергия. Това става посредством лимитирането на количеството от една страна и определяне на източниците – от друга.

Пирамида на кето храненето - въглехидрати при кето диета
Пирамида на кето храненето – колкото по-близо до върха се намира дадена хранителна група, толкова по-малка част от добре структурираното кето меню съставлява тя.

Вече знаеш, че основните източници на енергия при кето диетата са полезните мазнини, идващи от мазно месо и риба, яйца, млечни и растителни масла и органно месо. Може да се каже, че следващият градивен елемент на добре построеното кето меню са листните зеленчуци. Останалите зеленчуци и гъбите, млечните продукти, ядките, семената и плодовете са по-малко застъпени в кето диетата. С изключение на мазните меса и риба, както и различните видове масла, всички тези храни са източници на въглехидрати в по-малка или по-голяма степен. Нека ги разгледаме, като започнем от върха на пирамидата и бавно се движим надолу към основата:

Ядки и семена

Ядките и семената не само са източник на голямо количество въглехидрати и фибри, но са и доста калорични. Това е така заради изключително ниското съдържание на вода. Т.е. хранителните вещества в тях са силно концентрирани.

Ядки и семена присъстват в кето храненето и под формата на “брашна”. Те се произвеждат, като леко се обезмасли ядката или семето, използвана за суровина и се смели фино. Това означава, че в 100 грама брашно има по-малко мазнини (респективно повече въглехидрати, фибри и белтъчини) отколкото в 100 грама изходен продукт. Важно е да се знае, защото на пазара се срещат доста “куриозни” етикети на брашна и в този случай не можем да се доверим на информацията, предоставена от търговеца, а трябва да използваме собствените си знания.

Ароматни плодове

Ароматните плодове, заедно с ядките и семената стоят на върха на пирамидата на кето храненето. Това означава, че не присъстват в редовно и в големи количества в кето менюто. Под “ароматни плодове” се разбират т.нар. “берита” (от англ. berries) – ягоди, малини, боровинки, къпини, черници…

Тези плодове са нискокалорични и имат ниско съдържание на въглехидрати. Освен това са пълни с вкус и аромат и можеш да ги включиш в менюто самостоятелно (без да прекаляваш с количеството) или да си направиш десерт с пълномаслена сметана, маскарпоне или кисело мляко например.

Млечни продукти

Млечните продукти е хранителната група, с която може би най-често прекаляват желаещите да спазват кето режим на хранене. Заблудата идва оттам, че те са богати на мазнини и имат сравнително малко въглехидрати, което за голяма част от хората означава, че може да се консумират в неограничени количества.

Всъщност, различните видове млечни продкукти имат различно съдържание на въглехидрати. Така например, прясното мляко има около 5 грама въглехидрати за 100 грама и не е част от кето диетата. Тук за предпочитане са мазни зрели сирена като пармезан, бри, камамбер, чедър, ементал, гауда, както и различните видове синьо сирене пред по-пресни сирена (макар и с висока масленост) и сметана. Това е така, защото бактериите, които помагат на сиренето да узрее, не само подобряват вкуса и качеството на сиренето, но и “изяждат” въглехидратите. В добре узрялото сирене пармезан например, има по-малко от половин грам въглехидрати на 100 грама! За сравнение – в качествно сирене маскарпоне са около 2 грама, а в киселото мляко – около 4.5 грама.

Ако търсиш рецепти с млечни продукти и прецизно изчислени хранителни стойности, ще ги откриеш ТУК.

Зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Темата за зеленчуците в кето храненето засегнах надълго и нашироко в предишна статия. С риск да се повторя, ще отбележа само че листните зеленчуци трябва да преобладават в менюто, а консумацията на кореноплодни следва да е по-премерена. Рецептите със зеленчуци в блога са събрани ТУК.

Органно месо, яйца и морски дарове

Да – правилно прочете. Органното месо, яйцата и някои морски дарове съдържат въглехидрати в себе си. От органите в най-голямо количество въглехидрати се намират в черния дроб под формата на гликоген. Говеждият черен дроб е първенец – с близо 4 грама на 100, а в пилешкият количеството е пренебрежимо малко. Малки количества въглехидрати има също в мозъка и бъбреците, а в сърцето почти не се откриват. ТУК съм споделила няколко рецепти с органно месо.

Морските обитатели съдържат въглехидрати под формата на хитин, който изпълнява структурна роля у членестоногите. По-голямо е количеството в мекотелите (рапани, стриди, миди, калмари, октопод), отколкото в ракообразните (раци, омари, скариди). В блога съм споделила някои идеи с риба и морски дарове ето ТУК.

Количеството въглехидрати в яйцата не е никак притеснително – около 0.4 грама в едно голямо яйце. Ако търсиш рецепти с яйца, ще ги намериш ТУК.

Важно е да се отбележи, че в животинските продукти няма фирбри – т.е. всички въглехидрати са нетни.

Как изглеждат 20 грама въглехидрати

Това дали 20 грама въглехидрати на ден са малко или много е доста относително. Най-вече зависи от източника, от който си ги набавяме, дори и да е в рамките на кето протокола. Или както често се шегувам:

20 грама въглехидрати са малко само за този, който не е опитвал да си ги набави от марули.

Продължавай надолу и ще разбереш какво имам предвид 😉.

Малко сме хората, които обичме постоянно да теглим и смятме що се отнася до храната, а и по принцип. Ето защо създадох галерия от снимки, с които да се ориентираш визулано в какво количество от някои храни се съдържат 20 грама въглехидрати. Ако четеш тази статия и си стигнал дотук, вече знаеш кои храни са част от кето диетата и кои – не. Затова реших да се придържам само към тези, които имат място в кето храненето.

  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от целина
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от моркови
  • 20 грама въглехидрати от кисело мляко
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от чушки
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от броколи
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от печурки
  • 20 грама въглехидрати от зеле
  • 20 грама въглехидрати от необелена краставица
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от карфиол
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от домати
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от алабаш
  • 20 грама въглехидрати от свински черен дроб
  • 20 грама въглехидрати от тиквички
  • 20 грама въглехидрати от авокадо
  • 20 грама въглехидрати от стъбла целина
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от обелена краставица
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от спанак
  • Въглехидрати в кето диетата - 20 грама въглехидрати от яйца

А забеляза ли, че колкото по-близо до основата на пирамидата е дадена храна, толкова по-голямо количество от нея трябва да изядеш, за да си набавиш 20 грама въглехидрати? Това означава, че колкото по-стриктно се придържаш към пирамидата на кето храненето, толкова по-лесно ще ти е да ограничиш въглехидратите в дневното меню.

Ако статията “Избирай умно: Въглехидрати в кето диетата” ти харесва, сподели с мен, като оставиш коментар по-долу. Или я сподели с приятелите си, като използваш бутоните. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят здравословно.

2 Коментара

  1. Камелия

    Простичко описано и много полезно. Благодаря!

  2. Александра

    Статията е чудесна, особено съм благодарна за онагледяващата част. Спрях се на този тип хранене, за да боря инсулинова резистентност, но по ред причини не смятам да броя калории и да притеглям всяко листо. Разчитам на пирамидата и на здравия разум. Статията ми помигна да се ориентирам!

Коментирай

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

*