Избирай умно: Зеленчуци в кето диетата

Ако зеленчукът расте над земята, е подходящ, ако расте под земята – не е подходящ. Чувал ли си това правило? В това обобщение има известна доза смисъл, но съвсем не е “закон”, който трябва да се следва дословно. В тази статия ще разгледаме темата Зеленчуци в кето диетата* и как да ги избираме. Знам, че няма сила на земята, която да накара някои хора да броят калории и макроси. Затова направих тези пищовчета, с които лесно да се ориентираш при избора какво и колко да сложиш в чинията си, ако си от тях.

Изображенията са интерактивни – можеш да избереш зеленчук с мишката или пръста си, за да прочетеш допълнителната информация.

---

---

---

---

* Да, наясно съм, че част от изброените “зеленчуци” са всъщност плодове, но в статията ще наричам всичко “зеленчуци” за удобство и четимост 😄.

Как да избирам зеленчуци в кето диетата

Ако някой ме попита кой е най-добрият зеленчук, независимо от начина на хранене, бих отговорила категорично, че това е сезонният. Когато избираш какви зеленчуци да поднесеш към основното, можеш да се водиш от това “правило”.

По отношение на макронутриентите, зеленчуците трябва да бъдат основен източник на въглехидрати и фибри в кето хрането. При този тип хранене се стараем въглехидратите да са по-малко, а фибрите – повече. Ето защо е добре да съобразяваме съдържанието и на фибри, когато избираме зеленчуците, които да включим в менюто.

Листни зеленчуци в кето диетата

Листните зеленчуци следва да представляват най-голяма част от зленчуците в кето диетата. Понятието “листни зеленчуци” няма кой знае каква стойност от ботаническа гледна точка, защото в тази група влизат растения от различни семейства. Терминът се използва за растенията, чийто листа и стебла се консумират като зеленчук и имат сходни характеристики от гледна точка на хранителни стойности, методи на приготвяне и начини, по които традиционно се консумират. Листните зеленчуци са богат източник на витамин A, C, K, фолат, манган.

Цикория

Цикория е наименование, което се използва за няколко зеленчука с леко горчиви листа. Най-разпознаваема е белгийската цикория, която прави “глави”, но на пазара се среща и т.нар. салата фризе с тънки къдрави листенца. Цикорията се използва както в суров вид, така и за готвене. Може би най-известната рецепта с този зеленчук е белгийската цикория на фурна с шунка и сос бешамел.

Ендивията е един от най-подходящите за консумация зеленчуци в кето диетата хранене заради високото съдържание на фибри (спрямо общите въглехидрати). В 100 грама от тези леко горчиви листенца има над 3 грама фибри и само 0.2 грама нетни въглехидрати.

Радикио

Радикио е вид главеста цикория с червени листа с бели жилки. Заради широката му употреба в италианската кухня, често бива наричано “италианска цикория”. Този листен зеленчук притежава специфичен нагарчащ и леко пикантен вкус, който омеква при готвене.

Маруля

Към днешна дата има над 1000 вида листни зеленчуци под наименованието маруля. Най-разпространени у нас са къдравата маруля, салата копф, дъбов лист, обикновената маруля (кос) и айсберг. Айсберг е предпочитана салата сред ресторантьорите, защото е значително по-издръжлива и евтина в сравнение с марулите с по-деликатни листа. Но тя е и значително по-бедна на витамини.

Традиционно марулята се консумира сурова в салата, но ето ТУК може да видиш една идея за супа.

Листа цвекло

Цвеклото не е най-подходящият зеленчук, ако искаш да държиш въглехидратите в ниски граници, но листата му са чудесни за тази цел. С малко над половин грам нетни въглехидрати и над 3 грама фибри, те са също така и добър източник на калий и витамин C.

Листата цвекло могат да се консумират както сурови в салата, така и бланширани и овкусени с масло, чесън и билки.

Манголд

Манголдът е разновидност на цвеклото, отглеждана заради големите си тъмнозелени листа. Листното цвекло се консумира сурово, задушено или сотирано. Листата му могат да се използват и като обвивка за сандивич или тортиля.

Спанак

Спанакът е цъфтящо растение от семейството на щира. Богат е на антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес. В листата му се съдържат значително количество витамин К и фолат, както и зеаксантин и лутеин, които с подобрено зрение.

Но в листата на спанака има и голямо количество оксалова киселина. Тя затруднява усвояването на минерали от храната и се свързва с образуването на камъни в бъбреците и други здравословни проблеми. Счита се, че термичната обработка може да намали количеството оксалати, затова се препоръчва този зеленчук да се консумира сготвен.

Коприва

Копривата е богата на витамини – A, C и K, както и на минерали – калций, магнезий, фосфор, калий и натрий. В листата ѝ се съдържат всички есенциални аминокиселини. Консумацията на коприва се свързва с някои здравословни ползи като потушаване на възпаленията, понижаване на кръвно налягане, облекчаване на сенна хрема и понижаване на кръвната захар.

Валериана

Валериана е дребно едногодишно растение, отглеждано заради малките си ядливи листа. Ако се чудиш, да – роднина е с лечебната дилянка, също наричана валериана. Листата на тази салата имат мек деликатен вкус и, както повечето листни зеленчуци, са богати на витамин A, витамин C и калий.

Кресон

Кресонът е цъфтящо водно растение от семейство кръстоцветни и се смята за един от първите листни зеленчуци, консумирани от човека. В Древен Рим се е смятало, че листенцата му могат да лекуват психични заболявания, а някои индиански племена са го ползвали, за да лекуват бъбречни заболявания.

Листата и стеблата на кресона могат да се консумират сурови или след термична обработка. Варенето унищожава част от фитохимикалите, но приготвянето на пара запазва всички полезни вещества.

Рукола

Дребните листенца на руколата със свеж, леко кисел и леко нагарчащ вкус са култивирани още по времето на Римската Империя. Тогава са се смятали за мощен афродизиак и отглеждането на рукола е било забранено в манастирите.

Руколата е широко употребявана в италианската кухня като компонент в салатата, пицата или пастата. По подобен начин се сервира и в Турция – сурова, като салата или гарнитура за риба. В в по-сухите райони на Азия семената на руколата се използват за извличане на масло.

Кейл

Кейл или листно зеле също принадлежи към семейство кръстоцветни. Отглежда се заради ядливите му листа, но има и някои декоративни видове в ярки цветове, които могат да се срещнат в цветарските магазини.

Листното зеле е изключително богато на витамин K и витамин C и има значително количество на витамин А и фолат. То е много добра алтернатива на спанака поради по-ниското съдържание на оксалати. Листата кейл са подходяши за сурова консумация в салата или смути, както и за задушаване или в супа.

Зеле

Бяло, червено, брюкселско, савойско, китайско… всички те са добре дошли на трапезата. Въпреки че повече си прилича с марулята и ендивията, зелето спада към семейство кръстоцветни и е близък родственик с карфиола, броколите и алабаша. То е богато на витамин C, K и фолат и е чудесен източник на фибри. При кето хранене може да се консумира свободно както сурово, така и готвено, а най-добре – ферментирало, под формата на кисело зеле. ТУК ще събирам любимите си рецепти със зеле.

А рецептите с листни зеленчуци ще откриеш ТУК.

Други зеленчуци от семейство кръстоцветни

Карфиол

Любимият есенно-зимен “кето” зеленчук на мнозина. Карфиолът е изключително многофункционален – може да се използва суров във салата, запечен, на супа, на “ориз”… дори в хляб! Най-често срещаните разновидоности са бял и зелен карфиол, както и романеско. Романеско прилича много на белия карфиол но има жълто-зелен цвят и лек ядков вкус, а розичките му са по-твърди.

Също като зелето, карфиолът е богат на витамини C и К и е добър източник на фибри.

Ето ТУК можеш да откриеш някои идеи за кето рецепти с карфиол.

Броколи

Още един любим есенен зеленчук на привържениците на кето храненето, култивиран още през VI в. пр.н.е. Броколи може да се консумира както в суров вид, така и след термична обработка, но трябва да се има предвид, че полезните си вещества запазва най-добре при готвене на пара и кратко готвене на тиган.

Рецептите с броколи, споделени в блога, ще откриеш ТУК.

Алабаш

На “пържени картофки”, пюре или в мусака… алабашът е прекрасен зеленчук с много приложения. Може да се консумира и суров – в салата или ремулада. С цели 3.6г фибри и само 2.6г нетни въглехидрати, той е отличен избор при кето хранене. Въпреки че са от едно семейство и по форма прилича на ряпа, алабашът не е вид ряпа. Всъщност, той е по-близък родственик със зелето, отколкото с ряпата. Ядливата му част е стъблото (и листата) на растението, а не корена, както е при ряпата. Сезонът на алабаша започва в края на октомври и можеш да му се наслаждаваш докъм януари.

Репички

Репичките са култивирани в Азия преди повече от 2000 години. Консумират се най-вече сурови, като хрупкав и пикантен компонент на салатата, но са прекрасни и печени. За разлика от повечето кореноплодни, репичките имат малко въглехидрати – под 2г за 100 и могат да се консумират свободно при кето хранене.

Бяла ряпа (дайкон)

Бялата ряпа е зимна разновидност с доста по-мек вкус от този на червената репичка. Характеризира се с дълъг бял корен, приличаш на голям морков. Бялата ряпа е култивирана в Източна Азия и е най-консумираният зеленчук в Япония. Също като репичката, бялата ряпа има ниско съдържание на въглехидрати (около 2.5г за 100) и може да се консумира без угризения. Използва се за нудъли, чипс, в салата или като заместител на картофите в мусаката.

Жълта ряпа (брюква)

Жълтата ряпа е хибрид между два рода в семейство кръстоцветни – този на зелето и този на ряпата. Отглежда се заради ядливия корен на растението, но листата му също са годни за консумация. От всички видове ряпа, брюквата е с най-високо съдържание на въглехидрати и трябва да се консумира с повишено внимание. Любопитен факт е, че в някои части на Обединеното Кралство на Хелоуин се издълбават брюкви като фенер.

Зеленчуци от семейство сенникови

Целина

Главите целина и стъблата целина идват от различни сортове на едно и също растение. Докато стъблата целина имат ниско съдържание на въглехидрати и са богати на минерали като магнезий, желязо и натрий, то с главата целина е добре да се внимава. В нея има сравнително високо съдържание на въглехидрати за сметка на сравнитоно ниско съдържание на фибри. Това не означава да избягваш напълно “картофките” или пюрето от целина, а просто да я консумираш с повишено внимание.

Магданоз

Магданозът спада по-скоро към билките и подправките, отколкото към зеленчуците, но е включен в статията заради широката му употреба. В някои рецепти, като салата табуле например, е дори основна съставка. Листата магданоз се характеризират с изключително високо съдържание на витамин K, A и C. Коренът на растението също е ядлив, но се среща по-рядко от близкия му родственик – пащърнака, а имат сходни хранителни стойности.

Фенел

Родом от Средиземноморското крайбрежие, фенелът е изключително ароматно растение и е една от основните съставки на абсента. Използва се както в сурово състояние в салата, така и за готвене. Семената на фенела са широко употребявани в кухнята на Индия, Афганистан, Иран и Близкия Изток.
Главата (основата на стъбълцата, която расте над земята) е изключително свежа и хрупкава в сурово състояние, напомняща за селъри. Нарязана на лентички, тя може да се сотира, пече или да се добавя към супа.

Морков

Много спорове се водят по темата подходящ ли е морковът за кето хранене, или – не. Всичко тръгва от препоръката да се предпочитат зеленчуци, растящи над земята. Тази препоръка е взета дословно и превърната в “закон”. И, макар и да има известна доза резон да се внимава с кореноплодните, това съвсем не означава, че трябва да се изключат от менюто. Ако количеството му е съобразено с дневния прием, морковът съвсем спокойно може да участва в едно пълноценно кето меню.

Пащърнак

С над 13 грама нетни въглехидрати за 100, пащърнакът трудно може да се използва като основна съставка в кето рецепта, но пък е страхотна подправка за супа или яхния. Ако решиш да го използваш като база за крем супа, внимавай с количествата, или замени част от пащърнака с друг зеленчук, който е с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Зеленчуци от семейство картофови

Картофови… любимите летни зеленчуци, с които масово се прекалява. Добре, признавам си – и аз много обичам печени чушки. И домати обичам, и патладжани… Обаче към тези зеленчуци трябва да се подхожда с внимание. Да – имат своето място в нисковъглехидратното хранене, но не и в количествата, в които сме свикнали традиционно да ги консумираме у нас.

Патладжан

От всчики зеленчуци от това семейство, патладжанът е най-благоприятен за кето хранене (от гледна точка на макронутриенти) заради срванително високото съдържание на фибри.

Ако търсиш рецепти с патладжан, ТУК ще откриеш някои мои предложения.

Домат

Доматът е естествен източник на глутамат – т.е. притежава вкуса умами, затова е и толкова вкусен. Но и лесно може да се прекали с него. Ако не следиш макроси, внимавай с останалите въглехидрати през деня, когато хапваш нещо по-доматено.

ТУК съм събрала “доматените” рецепти в блога, които са с прецизно изчислени стойности за порция.

Чушка (пиперка)

Всичко написано за домата важи с още по-голяма сила и за чушката. Особено за червената. В две средноголями червени чушки има близо 10г нетни въглехидрати! Ако се опитваш да се храниш кето, това ще са половината от въглехидратите ти за деня, а ще си получил едва 5г фибри. Не казвам да избягваш чушките, напротив! Просто ги използвай разумно.

Рецептите с чушки, споделени в блога, ще откриеш ТУК.

Зеленчуци от семейство тиквови

Краставица

Краставицата е един от най-сигурните зеленчуци, що се отнася до кето храненето. Съдържанието на вода в тях е над 95%, богата е на антиоксиданти и може да ти помогне да хидратираш тялото си през лятото. Имай предвид, че белената краставица има по-малко нетни въглехидрати, но с обелката си отиват и част от фибрите и минералите.

Рецептите с краставица, споделени в блога, са събрани ТУК.

Тиквички

Още един от любимите зеленчуци в кето диетата – нискокалорични, с малко въглехидрати и високо съдържание на витамин A и манган. Редовната консумация на тиквички се свързва с подобрено храносмилане и сърдечно здраве и понижено ниво на кръвната захар. Ако следваш кето хранене, не пропускай да добавиш този зеленчук в менюто си през лятото.

Ето ТУК можеш да откриеш някои идеи за рецепти с тиквички.

Тиква

Със своята естествена сладост, през есента тиквата е любима храна на мнозина. Но внимавай! Освен сравнително високотото съдържание на въглехидрати (около 6г на 100), тя се характеризира и с много ниско съдържание на фибри (едва половин грам на сто), които за да си набавиш в менюто, ще приемеш и допълнително количество въглехидрати. Разбира се, това не означава да я изключиш напълно от менюто си, а просто да я консумираш с повишено внимание. Ето ТУК може да видиш в как и в какви рецепти я използвам аз.

Лук

Не стига, че расте под земята, ами и има наистина много въглехидрати в него 😄. Но това не означава, че ако нарежеш 1/2 глава кромид, или смачкаш 1-2 скилидки чесън в манджата, тя автоматично става “не-кето”. Когато определяме дали дадена храна е подходяща или не за кето хранене, винаги трябва да вземаме предвид и количеството, в което ще се използва. Да, чесънът има 31г въглехидрати на 100, но една скилидка чесън тежи около 7 грама, а едва ли някой би сложил повече от 1-2 за 4 порции.

Разбира се, перата на пресния лук, дивия лук и левурдата съдържат доста по-малко въглехидрати в сравнение с главите лук, чесъна и праза и тях можеш да използваш доста по-свободно.

Гъби

Ако част от изброените зеленчуци са плодове, а не зеленчуци, то гъбите дори не са растения, но нека не издребняваме 😄.

Ароматни, вкусни и кремообразни – гъбите са добър избор при кето хранене. Нискокалорични са и с ниско съдържание на въглехидрати, а в същото време са богат източник на калий, магнезий, цинк и фолат. Можеш да ги добавиш към салатата си, или да си направиш супа. А сушените гъби са носител и на вкуса умами – правят по-вкусна всяка храна, към която са добавени.

ТУК можеш да разгледаш някои мои идеи за рецепти с гъби.

Други зеленчуци в кето диетата

Аспержи

Вкусен зеленчук с висока хранителна стойност. Аспержите са богати на антиоксиданти, витамини и минерали. Заради високото си съдържание на фолат (витамин B9) са предпочитан зеленчук и при бременност.
Подходящи са за печене, сотиране, готвене на пара и варене.

Артишок

Артишокът има сравнително високо съдържание на въглехидрати (6.6г/100г), но е и богат на фибри (близо 7 грама на сто)! Ядливата част на артишока представлява цветната пъпка на растението преди да разцъфне. В някои рецепти се сервира само сърцевината на артишока, но листенцата също могат да се консумират и са много удобни за топене на дипове.

---

Заключение

В заключение на вече написаното, ще обобщя важните моменти в няколко точки.

• Основният източник и на въглехидрати и на фибри в дневното меню при правилно построен кето режим, са зеленчуците (и някои плодове).
• Няма значение дали зеленчукът расте под или над земята, важно е да се съобрази съдържанието на въглехидрати.
• Добре е да се обръща внимание и на съдържанието на фибри – колкото по-голям дял от общите въглехидрати са те, толкова по-добре.
• Освен съставът на макро- и микроелементи, важен е биохимичният състав на храната.
• Когато трябва да се реши дали дадена храна е подходяща, се съобразява количеството, което ще се използва в менюто – една скилидка чесън в цялото ястие няма да обърка сметките.

Ако статията “Избирай умно: Зеленчуци в кето диетата” ти харесва, сподели с мен, като оставиш коментар по-долу. Или я сподели с приятелите си, като използваш бутоните. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят здравословно.

Използвани източници:
– FoodData Central
– PubMed Central
– Wikipedia

Отказ от отговорност: Тази статия е информативна и не предоставя медицински съвети. Консултирайте се с лекуващия Ви лекар, ако имате въпроси, свързани със здравословното Ви състояние или имате нужда от съвет относно диетата Ви.