Какво е кето диета? С кои храни да се храним и кои да избягваме при кето хранене

Кетогенната диета, или просто “кето” набра голяма популярност в последните години и вече почти няма човек, който не е чувал за нея. В тази статия ще се опитам да дам отговор на въпроса какво е добре формулирана кето диета, кои храни са част от кето режима и кои трябва да се избягват.

Какво е кето диета?

Кетогенна диета, наричана за краткост кето диета, или само „кето“, е начин на хранене (не срочна диета!) с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на полезни мазнини. При кето консумацията на въглехидрати се ограничава (не изключва напълно!), което води организма до метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото започва ефективно да гори мазнини за енергия, а черният дроб превръща мазнините в кетони, които доставят енергия за мозъка. Правилно проведена кетогенна диета води до значително намаляване на кръвната захар и инсулина, което заедно с повишените кетони, има редица здравословни ползи, включително загуба на тегло и телесни мазнини.

Различните видове кето диета

Съществуват различни варианти на кетогенна диета, които могат прилагат в зависимост от начина на живот и целите:

• Стандартна кетогенна диета (Standard Ketogenic Diet – SKD) – нисковъглехидратна-високомазнинна диета с умерен прием на протеини. При нея съотношението между макронутриентите е 75% мазнини, 20% протеини, 5% въглехидрати.
• Високопротеинова кетогенна диета (High Protein Ketogenic Diet). При този вариант количеството протеини в менюто може да достигне до 35% за сметка на мазнините (60%). Този начин на хранене е подходящ за хора с висока физическа активност.
• Циклична кетогенна диета (Cyclic Ketogenic Diet – CKD). При този начин на хранене се редуват дни с нисък прием на въглехидрати и “зареждащи” дни с голямо количество въглехидрати. Това е режим на хранене, който се използва от спортисти и не води до мастна адаптация.
• Таргетирана кетогенна диета (Targeted Ketogenic Diet – TKD). При този начин на хранене се добавя известно количество въглехидрати около тренировките и отново е приложима при активно спортуващи.

При кето хранене между 60 и 75% от дневният енергиен прием идва от мазнини, 20 – 35% от калориите са протеини, а въглехидратите са ограничени до 5% от дневните калории.

Какво НЕ Е кето диета?

Освен споменатите по-горе вариации на кетогенна диета, може да се срещнат всевъзможни интерпретации, като например “Мързеливо кето” (Lazy Keto), при което просто се залага на хранене с продукти с ниско съдържание на въглехидрати, без да се броят калории и да се спазва съотношение на макронутриентите. Или пък “Мръсно кето” (Dirty Keto), което включва всякакви преработрни храни, стига да са с ниско съдържание на въглехидрати и да се спазват дневните цели за енергиен прием и съотношение между макронутриентите.

Тези вариации, слагани под общ знаменател с добре формулираната кето диета, поставят под въпрос репутацията на високомазнинното хранене като цяло. Технически, с такова хранене може да се постигне състояние на кетоза и така да се получат определени здравословни ползи. Но е по-вероятно да не се набавя достатъчно количество от някои важни микроелементи и да се получи обратният ефект.

Простата замяна на мекиците с “кето мекици“, баниците с “кето баници” и десертите с “кето десерти” няма да доведе до здравословните ползи, които носи храненето с цели непреработени храни. Въпреки това, включването на алтернативи на стандартните десерти, хляб и други печива, може да е от полза за спазването на кето режим в дългосрочен план и не бива да се отхвърля като изцяло грешно. От съществена важност е обаче, да се съобразят количеството, качеството и честотата на прием на тези храни.

Всичко това не означава, че правилното следване на кето диета трябва да е прекалено трудно или сложно! Въпрос на малко усилия, а и време, е да се изгради един нов по-здравословен начин на хранене. Нито една промяна не е лесна, но при правилно определени и ясни цели, всичко е възможно.

Правилно формулираната кето диета е базирана на цели, непреработени истински храни. Тя е вкусна, здравословна, ефективна и устойчива. Но за да бъде такава, са нужни някои допълнителни съображения, отвъд простото ограничаване на въглехидратите.

Може да ти е полезна и статията ‘4 често срещани грешки при кето хранене’.

Какви храни се консумират при кето хранене?

Кето храненето се основава на мазно месо и риба, органно месо, яйца и полезни мазнини. В менюто се включват и голямо количество листни зеленчуци, както и авокадо, маслини и кокос. Млечните продукти са по-малко застъпени, а ядките, семената и плодовете са в съвсем ограничено количество.

Месо

Свинско, говеждо, телешко, птиче, дивечово. Избирай мазно месо, по възможност от пасищно отглеждани животни – корем, гърди/ребра, врат, джолан, бузи, както и органно месо.

Немазно месо като пилешки гърди, пуешко, свинско контрафиле, бонфиле, плешка и бут също може да се включи в менюто, но винаги трябва да се собразява с общия дневен прием, т.е. необходимо е да се добавят мазнини.

Рецептите с месо, включително органно, са събрани ТУК.

Риба и морски дарове

Тук важат същите препоръки като за месото. За препочитане са мазните риби като сьомга, скумрия, сардини, херинга, пъстърва, аншоа, дроб от треска. Риби с по-малко мазнини могат да участват в менюто, като се добавя нужното количество полезни мазнини и количеството да се съобразява с общия прием на протеини и мазнини.

Морски дарове като миди, скариди, октоподи, калмари, рапани и т.н. също са добре дошли, като тук трябва да се съобрази, че в някои мекотели въглехидратите могат да достигнат до 7 грама на 100.

Повече по въпроса можеш да прочетеш в статията “Въглехидрати в кето диетата”. А ако търсиш рецепти с риба и морски дарове, разгледай ТУК.

Полезни мазнини

Яйца

При кето диета се консумират свободно всякакиви яйца – кокоши, пъдпъдъчи, пачи, гъши, пуешки. В идеалния случай ще са от свободно отглеждани животни. Важно е да се отбележи, че за да запазят полезните си свойства, яйцата не бива да са твърде сготвени – жълтъкът трябва да остане леко течен.

ТУК ще откриеш много рецепти с яйца.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

• Листни зеленчуци (цикория, радикио, маруля, листа цвекло, манголд, спанак, коприва, валериана, кресон, рукола, кейл, зеле).
• Други зеленчуци от семейство кръстоцветни (карфиол, броколи, алабаш, репички, бяла ряпа, жълта ряпа).
• Някои зеленчуци от семейство сенникови (целина, магданоз, фенел, морков, пащърнак).
• Някои зеленчуци от семейство картофови (патладжан, домат, чушка).
• Някои зеленчуци от семейство тиквови (краставица, тиквички, тиква).
• Кромид, чесън, шалот, див лук.
• Гъби (печурка, кладница, шийтаке, манатарка, пачи крак…)
• Други зеленчуци като аспержи и артишок, както и зелен фасул.

Не всички от изброените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества. Можеш да прочетеш повече в статията Зеленчуци в кето диетата.

Млечни продукти

За предпочитане са добре узрели пълномаслени млечни продукти. Избирай продукти с високо съдържание на мазнини, по възможност от нехомогенизирано мляко, сурово или пастьоризирано на ниска температура. Някои неузрели сирена също могат да се включват, но в ограничени количества.

• Масло и гхи
• Зрели сирена (пармезан, грана падано, пекорино романо, кефалотири, манчего, чедър, ементал, гауда, едам, бри, камамбер, горгон, рокфор, горгондзола…)
• Сметана (течна неподсладена сметана, сметана тип “каймак”, заквасена сметана, крем фреш).
• Кашкавал, саламурено сирене
• Крема сирене, маскарпоне, рикота, моцарела, бурата
• Извара и котидж сирене (ограничено)
• Кисело мляко и кефир (ограничено)

Ядки и семена, включително брашна и тахани

• Макадамия, бразилски орех, орех пекан, кедрови ядки.
• Бадем, лешник, орех.
• Сусам, тиквено семе, слънчогледово семе, конопено семе, ленено семе, семена чиа.

Ядките се консумират в ограничено количество, за предпочитане сурови и след накисване, а има и други съображения при избора, като например съотношението между omega-3 и omega-6 мастни киселини.

Някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати

• Кокос (да – кокосът не е ядка, а костилков плод 😉)
• Авокадо
• Маслини
• Ароматни плодове – малини, ягоди, къпини, боровинки, черници
• Лимон или лайм, прясно изцеден сок, кора (от нетретирани плодове)

Някои плодове като авокадо, маслини и кокос могат да се консумират по-свободно, а други – в по-ограничено количество.

Други храни, които могат да бъдат включени при кето хранене

• Домашно приготвени сосове – майонеза, горчица и дори кетчуп
• Билки и подправки
• Ферментирали храни – краставички, зеле, други ферментирали продукти (като соев сос, мисо, шио коджи)
• Оцет – натурален, нефилтриран ябълков, кокосов или винен оцет

Кои храни се избягват при кето диета?

При кето хранене се избягват всички храни с високо съдържание на въглехидрати – захар, зърнени продукти и изделия от тях (хляб, паста, пица, сладкиши, стандартни десерти и печива), бобови растения, плодове и алкохол. Трудно се вписват и повечето кореноплодн зеленчуци и обезмаслени млечни продукти.

Захар под всякаква форма

Списъкът е дълъг, но най-често срещаните форми на захар са:

Зърнени продукти

Тук се включват всички зърнени продукти и изделията съдържащи такива – паста, хляб, бисквити, пици и други хлебни изделия:

Повечето бобови растения

*Ферментирали соеви продукти като соев сос (тамари) или мисо могат да бъдат включени в здравословно кето хранене, като се спазват определените дневни целеви калории и съотношение между макронутриентите.

Повечето плодове

Списъкът не е изчерпателен, но най-често в “кето” рецепти се промъкват тези плодове. Някои от тях действително могат да се влагат в ограничени количества в рецепти (технически всички могат в много много малки дози). Но, ако отскоро спазваш този режим на хранене, по-добре е да се възържаш изцяло от тях.

Повечето кореноплодни зеленчуци

• Картофи
• Сладък картоф / Батат
• Цвекло
• Моркови
• Пащърнак
• Жълта ряпа
• Целина

Вероятно ще забележиш, че някои от кореноплодните са както в списъка с храни, които могат да се включат в кето храненето, така и в списъка с изключени храни. Това е така, защото един морков в супата няма да попречи на диетата ти, но да изхрупаш няколко моркова и изядеш купичка с пюре от целина… не е много добра идея, ако искаш да спазваш кето диета.

Повече за зеленчуците при кето можеш да прочетеш ТУК.

Обезмаслени млечни продукти

Обезмаслените продукти не са добър избор при кето хранане заради сравнително високото съдържание на въглехидрати и почти никакви мазнини. Някои видове нискомаслени сирена (като например котидж сирене), както и пълномаслена извара биха могли да се включат в определени количества, но като цяло е по-скоро безсмилено.

Готови сосове

В повечето готови сосове като кетчуп, барбекю сос, терияки и т.н. има добавена захар под някаква форма и затова се избягват. А в някои захарта е “най-малкото зло”.

Ако търсиш рецепти за сосове, които можеш да включиш в менюто си, разгледай ТУК.

Алкохол

Кето диета и алкохол не са съвмест… Добре, нека кажем, че някои видове алкохол (като водка, бренди, уиски, джин и сухо вино) могат да се консумират от време на време в малки количства. А абсолютно неподходящи за кето диета са всички видове ликьор, съдържащи захар, както и бира.

Статията не претендира за изчерпателност и има още много какво да се каже в отговор на въпроса “Какво е кето диета?”, но е една добра основа за всеки, който прави първите си крачки с високомазнинно-нисковъглехидратно хранене.

Ако статията “Какво е кето диета?” ти е харесала, сподели я с приятелите си, като използваш бутоните по-долу. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят и живеят здравословно!

Отказ от отговорност: Тази статия е информативна и не предоставя медицински съвети. Консултирай се с лекуващия си лекар при въпроси, свързани със здравословното ти състояние или нужда от съвет относно диетата ти.