4 често срещани грешки при кето хранене

4 често срещани грешки при кето хранене

“Яж повече мазнини и по-малко въглехидрати” – тази мантра е добре позната на всеки, който е чувал за кетогенната диета. Но достатъчно ли е това, за да наречем едно хранене здравословно и балансирано кето? Отговорът, за съжаление, е “Не”. В тази статия ще разгледаме кои са най-често срещаните грешки, допускани при кето хранене.

Грешка №1 Не се следят калорийният прием и съотношението между макронутриентите

Да, има една малка група от хора, които без да следят калории и макроси, успяват да нацелят точното количество и съотношение. Било то по случайност или благодарение на дългогодишния си опит с високомазнинното-нисковъглехидратно хранене. Но, ако тепърва преминаваш към този тип хранене, трудно ще минеш без броене. Най-често срещаните рискове са тези:

Да не приемаш достатъчно мазнини

Години наред са ни промивали мозъците колко са вредни мазнините. И, понеже вкусът е нещо, което се “възпитава”, на голяма част от хората просто не им е вкусно да консумират големи количества мазнини. Това обаче бързо се оправя, защото КЕТО Е ВКУСНО!

Когато на мен не ми достигат мазнини в менюто, си помагам с някой хубав сос към основното или дресинг в салатата. ТУК съм споделила някои от идеите, които използвам.

Да приемаш твърде голямо количество протеини

Основен елемент на кетогенното хранене са мазните меса и риба, яйца и органно месо. Но те носят и голямо количество протеини.

Да приемаш твърде голямо количество калории

Един грам протеини или въглехидрати са източник на 4 kcal, а един грам мазнини – на 9 kcal. С повишаване на количеството приети мазнини, автоматично се увеличават драстично и приетите калории. Ето защо не е никак добра идея да пропускаш броенето.

Да не приемаш достатъчно калории

Това също е валиден сценарий, тъй като мазнините дават чувство за ситост. Така може да не усещаш чувство за глад, но тялото ти да гладува, което в дългосрочен план да окаже неблагоприятно влияние върху метаболитния му баланс.

Да превишаваш дневния прием на въглехидрати

Макар и да хапваш само храни, които са част от кето протокола, е напълно възможно да приемаш твърде голямо количество въглехидрати. Моите наблюдения са, че най-често зеленчуците обръщат каручката в това отношение. Най-“рискови” са зеленчуци като червени чушки, домати, целина, моркови и тиква, както и някои млечни продукти – сметана, незрели сирена, извара…

Добрата новина е, че приложения като MyFitnessPal и CarbManager вършат почти цялата работа със смятането вместо нас са достъпни безплатно.

А сега, нека обърнем поглед към останалите грешки при кето хранене.

Грешка №2 Не се спазва хранителната пирамида на кето храненето

Това е, може би, най-често допусканата грешка сред желаещите да следват кетогенно хранене, а следващите две са следствие от нея.
В основата на кето диетата са полезните мазнини, мазни меса и риба, органно месо и яйца, както и зеленчуци без нишесте. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати и млечните продукти участват в по-малка степен. А най-ограничен е приемът на ядки и семена и ароматни плодове.
Наблюденията ми обаче показват, че “режимните печива” (съдържащи голямо количество ядки и млечни продукти) съставляват твърде голяма част от дневното меню на мнозина. И, въпреки че е напълно възможно да се постигне целевото съотношение на макронутриентите и по този начин, това хранене е твърде далеч от пълноценен кето режим.

Пирамида на кето храненето

 

Пирамида на кето храненето

Грешка №3 Не се приемат достатъчно фибри

Друга често срещана трудност е набавянето на достатъчно фибри в менюто без това да доведе до превишаване на определеното количество въглехидрати. Всъщност, това е проблем, който на практика може да се реши чрез спазване на хранителната пирамида. Защо? С прекомерната консумация на млечни продукти дневният лимит за въглехидрати бързо се изчерпва. В същото време продуктите с животински произход не носят никакви фибри, а храните с които можеш да си ги набавиш, ще донесат още въглехидрати.

Ето кои са едни най-добрите източници на фибри при кето хранене:

  • всички зеленолистни зеленчуци – маруля, айсберг, рукола, валериана, манголд, цвекло, кейл
  • тиквички
  • авокадо – то е богато и на полезни мазнини и микроелементи като витамин K, фолат , както и други витамини от групата на B.
  • зеленчуци от сем. кръстоцветни – зеле, броколи, карфиол, китайско зеле, брюкселско зеле, броколи романеско
  • някои семена като ленено, конопено, тиквено, чиа
  • ядки с люспите – бадеми, лешници, шамфъстък (шамфъстъкът 

Препоръчителният дневен прием на фибри е между 25 и 30 грама на ден, като те трябва да идват от храната, не от добавки.

Ето и някои рецепти, които може да са ти от полза: ТУК съм събрала рецептите със зеленолистни зеленчуци, а ето ТУК – тези с тиквички. Идеите с авокадо ще откриеш ТУК.

Грешка №4 Не се съблюдава балансът между есенциалните мастни киселини

Двете есенциални мастни киселини (тези, които човешкото тяло не може да си произведе само) са omega-3 и omega-6. И двете са важни за поддържане на добро здравословно състояние, но е нужно да се спазва определено съотношение между тях. Препоръките са между 1:1 и 1:4, но за жалост средностатистическият човек приема omega-6 в пъти над препоръчителното количество.

Най-добрите източници на omega-3 мастни киселини са:

  • някои риби и морски дарове като сьомга, скумрия, херинга, аншоа, сардини, стриди, миди
  • пасищно говеждо месо и масло от пасищно отглеждани крави
  • някои ядки и семена като ленено семе, чия

Рибата и морските дарове са за предпочитане пред ядките и семената, защото последните носят и голямо количество omega-6. Отново, това е проблем, който лесно се предотвратява чрез спазване на хранителната пирамида.

Ако търсиш идеи за кето рецепти с риба и морски дарове, ще ги откриеш ТУК.


Ако статията “4 често срещани грешки при кето хранене” ти харесва, сподели с мен, като оставиш коментар по-долу. Или я сподели с приятелите си, като използваш бутоните. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят здравословнd

Коментирай

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*