Начало » 4 често срещани грешки при кето хранене
4 често срещани грешки при кето хранене

4 често срещани грешки при кето хранене

“Яж повече мазнини и по-малко въглехидрати” – тази мантра е добре позната на всеки, който е чувал за кетогенната диета. Но достатъчно ли е това, за да наречем едно хранене здравословно и балансирано кето? Отговорът, за съжаление, е “Не”. В тази статия ще разгледаме кои са най-често срещаните грешки, допускани при кето хранене.

Грешка №1 Не се следят калорийният прием и съотношението между макронутриентите

Да, има една малка група от хора, които без да следят калории и макроси, успяват да нацелят точното количество и съотношение. Било то по случайност или благодарение на дългогодишния си опит с високомазнинното-нисковъглехидратно хранене. Но, ако тепърва преминаваш към този тип хранене, трудно ще минеш без броене. Най-често срещаните рискове са тези:

Да не приемаш достатъчно мазнини

Години наред са ни промивали мозъците колко са вредни мазнините. И, понеже вкусът е нещо, което се “възпитава”, на голяма част от хората просто не им е вкусно да консумират големи количества мазнини. Това обаче бързо се оправя, защото КЕТО Е ВКУСНО!

Когато на мен не ми достигат мазнини в менюто, си помагам с някой хубав сос към основното или дресинг в салатата. ТУК съм споделила някои от идеите, които използвам.

Да приемаш твърде голямо количество протеини

Основен елемент на кетогенното хранене са мазните меса и риба, яйца и органно месо. Но те носят и голямо количество протеини.

Да приемаш твърде голямо количество калории

Един грам протеини или въглехидрати са източник на 4 kcal, а един грам мазнини – на 9 kcal. С повишаване на количеството приети мазнини, автоматично се увеличават драстично и приетите калории. Ето защо не е никак добра идея да пропускаш броенето.

Да не приемаш достатъчно калории

Това също е валиден сценарий, тъй като мазнините дават чувство за ситост. Така може да не усещаш чувство за глад, но тялото ти да гладува, което в дългосрочен план да окаже неблагоприятно влияние върху метаболитния му баланс.

Да превишаваш дневния прием на въглехидрати

Макар и да хапваш само храни, които са част от кето протокола, е напълно възможно да приемаш твърде голямо количество въглехидрати. Моите наблюдения са, че най-често зеленчуците обръщат каручката в това отношение. Най-“рискови” са зеленчуци като червени чушки, домати, целина, моркови и тиква, както и някои млечни продукти – сметана, незрели сирена, извара…

Добрата новина е, че приложения като MyFitnessPal и CarbManager вършат почти цялата работа със смятането вместо нас са достъпни безплатно.

А сега, нека обърнем поглед към останалите грешки при кето хранене.

Грешка №2 Не се спазва хранителната пирамида на кето храненето

Това е, може би, най-често допусканата грешка сред желаещите да следват кетогенно хранене, а следващите две са следствие от нея.
В основата на кето диетата са полезните мазнини, мазни меса и риба, органно месо и яйца, както и зеленчуци без нишесте. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати и млечните продукти участват в по-малка степен. А най-ограничен е приемът на ядки и семена и ароматни плодове.
Наблюденията ми обаче показват, че “режимните печива” (съдържащи голямо количество ядки и млечни продукти) съставляват твърде голяма част от дневното меню на мнозина. И, въпреки че е напълно възможно да се постигне целевото съотношение на макронутриентите и по този начин, това хранене е твърде далеч от пълноценен кето режим.

Пирамида на кето храненето

 

Пирамида на кето храненето

Грешка №3 Не се приемат достатъчно фибри

Друга често срещана трудност е набавянето на достатъчно фибри в менюто без това да доведе до превишаване на определеното количество въглехидрати. Всъщност, това е проблем, който на практика може да се реши чрез спазване на хранителната пирамида. Защо? С прекомерната консумация на млечни продукти дневният лимит за въглехидрати бързо се изчерпва. В същото време продуктите с животински произход не носят никакви фибри, а храните с които можеш да си ги набавиш, ще донесат още въглехидрати.

Ето кои са едни най-добрите източници на фибри при кето хранене:

  • всички зеленолистни зеленчуци – маруля, айсберг, рукола, валериана, манголд, цвекло, кейл
  • тиквички
  • авокадо – то е богато и на полезни мазнини и микроелементи като витамин K, фолат , както и други витамини от групата на B.
  • зеленчуци от сем. кръстоцветни – зеле, броколи, карфиол, китайско зеле, брюкселско зеле, броколи романеско
  • някои семена като ленено, конопено, тиквено, чиа
  • ядки с люспите – бадеми, лешници, шамфъстък (шамфъстъкът 

Препоръчителният дневен прием на фибри е между 25 и 30 грама на ден, като те трябва да идват от храната, не от добавки.

Ето и някои рецепти, които може да са ти от полза: ТУК съм събрала рецептите със зеленолистни зеленчуци, а ето ТУК – тези с тиквички. Идеите с авокадо ще откриеш ТУК.

Грешка №4 Не се съблюдава балансът между есенциалните мастни киселини

Двете есенциални мастни киселини (тези, които човешкото тяло не може да си произведе само) са omega-3 и omega-6. И двете са важни за поддържане на добро здравословно състояние, но е нужно да се спазва определено съотношение между тях. Препоръките са между 1:1 и 1:4, но за жалост средностатистическият човек приема omega-6 в пъти над препоръчителното количество.

Най-добрите източници на omega-3 мастни киселини са:

  • някои риби и морски дарове като сьомга, скумрия, херинга, аншоа, сардини, стриди, миди
  • пасищно говеждо месо и масло от пасищно отглеждани крави
  • някои ядки и семена като ленено семе, чия

Рибата и морските дарове са за предпочитане пред ядките и семената, защото последните носят и голямо количество omega-6. Отново, това е проблем, който лесно се предотвратява чрез спазване на хранителната пирамида.

Ако търсиш идеи за кето рецепти с риба и морски дарове, ще ги откриеш ТУК.


Ако статията “4 често срещани грешки при кето хранене” ти харесва, сподели с мен, като оставиш коментар по-долу. Или я сподели с приятелите си, като използваш бутоните. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят здравословнd

Код за отстъпка от Кето-Бг

“Яж повече мазнини и по-малко въглехидрати” – тази мантра е добре позната на всеки, който е чувал за кетогенната диета. Но достатъчно ли е това, за да наречем едно хранене здравословно и балансирано кето? Отговорът, за съжаление, е “Не”. В тази статия ще разгледаме кои са най-често срещаните грешки, допускани при кето хранене.

Грешка №1 Не се следят калорийният прием и съотношението между макронутриентите

Да, има една малка група от хора, които без да следят калории и макроси, успяват да нацелят точното количество и съотношение. Било то по случайност или благодарение на дългогодишния си опит с високомазнинното-нисковъглехидратно хранене. Но, ако тепърва преминаваш към този тип хранене, трудно ще минеш без броене. Най-често срещаните рискове са тези:

Да не приемаш достатъчно мазнини

Години наред са ни промивали мозъците колко са вредни мазнините. И, понеже вкусът е нещо, което се “възпитава”, на голяма част от хората просто не им е вкусно да консумират големи количества мазнини. Това обаче бързо се оправя, защото КЕТО Е ВКУСНО!

Когато на мен не ми достигат мазнини в менюто, си помагам с някой хубав сос към основното или дресинг в салатата. ТУК съм споделила някои от идеите, които използвам.

Да приемаш твърде голямо количество протеини

Основен елемент на кетогенното хранене са мазните меса и риба, яйца и органно месо. Но те носят и голямо количество протеини.

Да приемаш твърде голямо количество калории

Един грам протеини или въглехидрати са източник на 4 kcal, а един грам мазнини – на 9 kcal. С повишаване на количеството приети мазнини, автоматично се увеличават драстично и приетите калории. Ето защо не е никак добра идея да пропускаш броенето.

Да не приемаш достатъчно калории

Това също е валиден сценарий, тъй като мазнините дават чувство за ситост. Така може да не усещаш чувство за глад, но тялото ти да гладува, което в дългосрочен план да окаже неблагоприятно влияние върху метаболитния му баланс.

Да превишаваш дневния прием на въглехидрати

Макар и да хапваш само храни, които са част от кето протокола, е напълно възможно да приемаш твърде голямо количество въглехидрати. Моите наблюдения са, че най-често зеленчуците обръщат каручката в това отношение. Най-“рискови” са зеленчуци като червени чушки, домати, целина, моркови и тиква, както и някои млечни продукти – сметана, незрели сирена, извара…

Добрата новина е, че приложения като MyFitnessPal и CarbManager вършат почти цялата работа със смятането вместо нас са достъпни безплатно.

А сега, нека обърнем поглед към останалите грешки при кето хранене.

Грешка №2 Не се спазва хранителната пирамида на кето храненето

Това е, може би, най-често допусканата грешка сред желаещите да следват кетогенно хранене, а следващите две са следствие от нея.
В основата на кето диетата са полезните мазнини, мазни меса и риба, органно месо и яйца, както и зеленчуци без нишесте. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати и млечните продукти участват в по-малка степен. А най-ограничен е приемът на ядки и семена и ароматни плодове.
Наблюденията ми обаче показват, че “режимните печива” (съдържащи голямо количество ядки и млечни продукти) съставляват твърде голяма част от дневното меню на мнозина. И, въпреки че е напълно възможно да се постигне целевото съотношение на макронутриентите и по този начин, това хранене е твърде далеч от пълноценен кето режим.

Пирамида на кето храненето

 

Пирамида на кето храненето

Грешка №3 Не се приемат достатъчно фибри

Друга често срещана трудност е набавянето на достатъчно фибри в менюто без това да доведе до превишаване на определеното количество въглехидрати. Всъщност, това е проблем, който на практика може да се реши чрез спазване на хранителната пирамида. Защо? С прекомерната консумация на млечни продукти дневният лимит за въглехидрати бързо се изчерпва. В същото време продуктите с животински произход не носят никакви фибри, а храните с които можеш да си ги набавиш, ще донесат още въглехидрати.

Ето кои са едни най-добрите източници на фибри при кето хранене:

  • всички зеленолистни зеленчуци – маруля, айсберг, рукола, валериана, манголд, цвекло, кейл
  • тиквички
  • авокадо – то е богато и на полезни мазнини и микроелементи като витамин K, фолат , както и други витамини от групата на B.
  • зеленчуци от сем. кръстоцветни – зеле, броколи, карфиол, китайско зеле, брюкселско зеле, броколи романеско
  • някои семена като ленено, конопено, тиквено, чиа
  • ядки с люспите – бадеми, лешници, шамфъстък (шамфъстъкът 

Препоръчителният дневен прием на фибри е между 25 и 30 грама на ден, като те трябва да идват от храната, не от добавки.

Ето и някои рецепти, които може да са ти от полза: ТУК съм събрала рецептите със зеленолистни зеленчуци, а ето ТУК – тези с тиквички. Идеите с авокадо ще откриеш ТУК.

Грешка №4 Не се съблюдава балансът между есенциалните мастни киселини

Двете есенциални мастни киселини (тези, които човешкото тяло не може да си произведе само) са omega-3 и omega-6. И двете са важни за поддържане на добро здравословно състояние, но е нужно да се спазва определено съотношение между тях. Препоръките са между 1:1 и 1:4, но за жалост средностатистическият човек приема omega-6 в пъти над препоръчителното количество.

Най-добрите източници на omega-3 мастни киселини са:

  • някои риби и морски дарове като сьомга, скумрия, херинга, аншоа, сардини, стриди, миди
  • пасищно говеждо месо и масло от пасищно отглеждани крави
  • някои ядки и семена като ленено семе, чия

Рибата и морските дарове са за предпочитане пред ядките и семената, защото последните носят и голямо количество omega-6. Отново, това е проблем, който лесно се предотвратява чрез спазване на хранителната пирамида.

Ако търсиш идеи за кето рецепти с риба и морски дарове, ще ги откриеш ТУК.


Ако статията “4 често срещани грешки при кето хранене” ти харесва, сподели с мен, като оставиш коментар по-долу. Или я сподели с приятелите си, като използваш бутоните. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят здравословнd

Коментирай

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

*