Ферментиране на зеленчуци – защо и как?

Ако търсиш начин да подсилиш имунната си система, да подобриш чревното си здраве и да регулираш високо кръвно налягане, то със сигурност включването на пробиотични храни в дневното меню може да помогне. А най-лесният, ефективен и евтин начин да започнеш, е с ферментиране на зеленчуци. В тази статия ще ти разкажа повече за магията на този процес.

Какво е лактоферментация

Ферментацията на храни е метаболитен процес, при който бактерии, плесени, дрожди или гъби разграждат въглехидратите, намиращи се в храната (захари и нишесте) до киселини, алкохол или газове. Този процес променя първоначалния вкус, аромат и текстура на храните.

Съществуват различни видове ферментация. Така например, виното се произвежда чрез алкохолна ферментация, използваща дрожди, а оцетът – чрез оцетно-кисела ферментация. Примери за ферментация, използваща плесени, са някои сирена (камамбер, горгондзола), мисо, соев сос, както и традииционно приготвени сушени месни колбаси.

Лактоферментация, или млечнокисела ферментация е процес, при който бактерии (основно лактобацили) и дрожди разграждат въглехидратите в храната до млечна киселина.

Лактоферментацията е един от първите познати на човечеството методи за обработка на храни. Млечната киселина е естествен консервант, който потиска гнилостните бактерии и ферментацията се е използвала с цел консервиране на продуктите.

Лактоферментирали продукти са киселото мляко, кисело зеле, кисели краставички (корнишони), квасен хляб, кимчи, маслини…

Здравословни ползи от консумация на ферментирали храни

Ферментиралата храна е “жива” храна. Тя е богат източник на живи бактерии, които имат здравословни ползи, подобни на пробиотиците. Редовната консумация на ферментирали храни може да има благоприятен ефект върху чревното здраве и имунната функция.

Ферментацията повишава биодостъпността на нутриентите в храната, т.е. прави ги по-лесно усвоими за организма.

Има доказателства, че консумацията на ферментирали храни може да има благоприятно въздействие върху сърдечното здраве, кръвната захар, мозъчната функция и при наличие на лактонепоносимост.

Ферментиране на зеленчуци – как се случва магията

Най-лесният начин за ферментиране на зеленчуци е да се поставят в саламура за няколко дни на стайна температура.

Всички зеленчуци имат лактобацили по повърхността си (или съдържат такива). Както вече споменах, това са “добри” бактерии, които помагат за поддържане на чревния микробиом.

Целта на лакто-ферментацията е да се създаде среда, в която млечно-киселите бактерии се развиват добре, а вредните бактерии биват унищожени. Млечнокиселите бактерии виреят в солена и кисела среда, докато други бактерии не могат да оцелеят в солена среда или среда с ниско pH.

И така, при ферментиране на зеленчуци в саламура, целта е да се създаде солен разтвор, който е достатъчно солен да убие другите бактерии, но не толкова, че да убие и лактобацилите. Най-общо казано, тази (не прекалено) солена среда се постига със саламура между 2 и 5% (между 20 и 50 грама сол на всеки литър вода).

Поставени в тази среда, гнилостните бактерии умират, докато млечно-киселите бактерии продължават да се развиват, хранейки се с естествено съдържащата се в зеленчуците захар. Лактобацилите произвеждат млечна киселина и отделят CO2 (на което се дължат мехурчетата, които ще забележиш по повърхността). Ето защо ферментиралите зеленчуци имат по-кисел вкус и колкото по-дълго продължава ферментацията, толкова по-кисели стават.

Полезни съвети за ферментиране на зеленчуци

Що се отнася до “рецептата” за ферментиране на зеленчуци, едва ли може да бъде по-проста. Зеленчуците се почистват, нарязват (или се оставят цели), подреждат се в буркани, заливат се със солена вода и се оставят няколко дни, за да се случи магията.

Основните фактори, които могат да повлияят ферментацията са три – количеството сол, температурата и времето. Бактериите се развиват по-бързо при по-високи температури, затова и времето за ферментация е по-кратко през лятото. Все пак, ето и няколко основни насоки, които е добре да се спазват:

• Винаги избирай свежи, откъснати наскоро зеленчуци – по възможност от биологично производство. Ако забележиш нараняване по повърхността на някой зеленчук, изрежи го.

• Бурната ферментация може да направи зеленчуците меки.
  • Този процес може да се контролира, като просто поставиш бурканите на най-хладното възможно място в дома. През лятото аз използвам термобокс (кутия от стиропор с капак), в който поставям бурканите и два панела за хладилна чанта, които сменям веднъж дневно.
  • Друг трик за запазване на зеленчуците хрупкави е да се добави съставка, съдържаща танини. Такива са листа черен или зелен чай дафинов лист, дъбов лист, лозов лист, лист от черници, малини, череши или вишни, листа или корен хрян, смокинов лист, синапени семена.
  • В краен случай, за зеленчуци, които е по-вероятно да станат “пихтиести”, може да увеличиш малко количеството сол.

• Между течността и ръба на буркана трябва да останат около 2 сантиметра, тъй като зеленчуците леко се разширяват по време на ферментацията.
• Ферментацията е анаеробен процес. Това означава, че не трябва да има никакъв въздух. За целта може да се използва специализиран буркан, или просто да се постави тежест, която да притиска зеленчуците надолу, за да не изплуват на повърхността. Малка стъклена чаша ще свурши чудесна работа за целта.

Често задавани въпроси

Магията вече се е случва, а сега?

И така, зеленчуците са в бурканите и са залети със саламура, притиснати са добре и ферментацията е започнала… Кога са готови зеленчуците за консумация? Това, както вече отбелязах зависи от няколко фактора. Започни да опитваш зеленчуците след третия ден и, когато са развили вкус, който ти допада, прибери в хладилник (или на друго много хладно място). Ферментацията ще продължи, но ниската температура ще забави значително темповете. По този начин ферментиралите зеленчуци могат да издържат до няколко месеца.

Тази статия не претендира за изчерпателност. Има още много какво да се напише по темата, но е добра основа, ако това са първите ти стъпки към дебрите на създаване на жива храна.

Ако идеята за Ферментиране на зеленчуци ти допадне и решиш да я пробваш, сподели с мен, като оставиш коментар по-долу, или ме отбележиш в снимките си с @WhooolesomeLife или #WhooolesomeLife във Фейсбук или Инстаграм.

Източници:

1. The role of probiotic lactic acid bacteria and bifidobacteria in the prevention and treatment of inflammatory bowel disease and other related diseases: a systematic review of randomized human clinical trials.
2. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms.
3. Classification of fermented foods: worldwide review of household fermentation techniques

Ако статията ти е харесала, сподели я с приятелите си, като използваш бутоните по-долу. Благодаря, че помагаш да достигне до повече хора, които искат да се хранят вкусно и здравословно!

Отказ от отговорност: Тази статия е информативна и не предоставя медицински съвети. Консултирайте се с лекуващия Ви лекар, ако имате въпроси, свързани със здравословното Ви състояние или имате нужда от съвет относно диетата Ви.